Prepararsi ad avere un bambino è un momento molto emozionante. Ma anche fare progetti per questo enorme cambiamento nella tua vita (così come affrontare i sintomi fisici della gravidanza) può essere travolgente.

Fino a 1 donna su 5 sviluppa problemi di salute mentale durante la gravidanza o nel primo anno dopo il parto. È molto importante prenderti cura della tua salute mentale così come di quella fisica durante questo periodo e ricordare sempre: va bene chiedere aiuto se ne hai bisogno. Condividere semplicemente come ti senti può essere un grande sollievo per molte donne e aiutarti a ricordarti che non sei sola.

Perché è importante prendersi cura di sé durante la gravidanza?

Come sappiamo, avere una gravidanza sana e sicura aiuterà il tuo bambino a iniziare la vita nel modo migliore, che è ciò che tutti i genitori in attesa desiderano per i loro piccoli. Prendersi cura della propria salute mentale durante questo periodo memorabile è tanto importante per te quanto lo è per il tuo bambino.

Ci sono molte cose che puoi provare per aiutarti a gestire la tua salute mentale durante questo periodo. Ecco solo cinque modi in cui puoi rilassarti durante la gravidanza:

Yoga in gravidanza

Lo yoga è un’attività che mira al benessere mentale e fisico. Lo yoga in gravidanza è un ottimo modo per rimanere attivi, rafforzare il corpo e alleviare dolori e dolori attraverso lo stretching.

Anche l'atto di frequentare una lezione di yoga prenatale una (o più) ogni settimana è un dolce promemoria per prendersi del tempo libero dal lavoro frenetico e dalla vita domestica per prendersi cura e legarsi al proprio bambino in crescita. Man mano che la gravidanza avanza, le diverse risposte del tuo corpo alle posizioni yoga ricorderanno altri cambiamenti fisici che si verificano nel tuo corpo.

In gravidanza, l’ansia generalmente raggiunge il picco nel primo e nel terzo trimestre e diminuisce nel secondo trimestre. Gli esercizi di rilassamento e le posture nelle lezioni standard di yoga prenatale possono aiutare a ridurre l'ansia nel terzo trimestre insegnando alle donne abilità e tecniche che possono aiutare con il disagio fisico e essere utilizzate anche in periodi di stress intenso.

Consapevolezza

Ti capita mai di ritrovarti preso dai tuoi pensieri e dalle tue preoccupazioni? O forse stai semplicemente vivendo i movimenti della giornata e hai dimenticato di goderti le piccole cose intorno a te? Fermati un secondo e concentrati sui tuoi sentimenti, sulle sensazioni corporee e sul mondo che ti circonda.

La consapevolezza significa sapere direttamente cosa sta succedendo dentro e fuori di te, momento per momento. Può aiutarti a vivere nel momento presente e a bloccare le preoccupazioni (come l'elenco infinito di "cose ​​da fare" nella tua testa). Durante la gravidanza, può anche aiutarti a legare e connetterti con il tuo bambino non ancora nato.

In un recente studio è stato dimostrato che concentrarsi sulla consapevolezza durante la gravidanza riduce la paura del travaglio, diminuisce l'uso di antidolorifici e riduce il rischio di depressione postnatale.

I partecipanti allo studio sono stati assegnati a corsi di formazione sulla consapevolezza o a corsi tradizionali sul parto. I risultati suggeriscono che incorporare la consapevolezza nell’educazione prenatale può aiutare le mamme ad affrontare meglio le loro paure.

I risultati mostrano anche che la consapevolezza può aiutare a ridurre i sintomi della depressione prenatale e postnatale. App come headspace ti offrono gli strumenti di cui hai bisogno per iniziare facilmente il tuo viaggio verso la consapevolezza, in modo semplice e interattivo.

Esercizio

È sicuro fare esercizio durante la gravidanza. In effetti, è estremamente utile e altamente raccomandato. Potrebbe non sembrare allettante, soprattutto se ti senti malato, stanco o pesante. Fare regolarmente passeggiate tranquille o nuotate rilassanti può apportare benefici al tuo corpo, al tuo bambino e al tuo travaglio.

L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza non solo può aiutare a migliorare la postura, ma può anche aiutare a ridurre alcuni disagi comuni come mal di schiena e affaticamento.

Tuttavia, se hai intenzione di allenarti durante la gravidanza, devi ricordare; non esaurirti. Potrebbe essere necessario rallentare man mano che la gravidanza avanza o se il tuo team di maternità te lo consiglia. In caso di dubbi, consulta il tuo team di maternità.

Come regola generale, dovresti essere in grado di sostenere una conversazione mentre ti alleni durante la gravidanza. Se ti manca il fiato mentre parli, probabilmente ti stai esercitando in modo troppo intenso.

Parlare con altre donne incinte nei gruppi locali o nei forum online

Condividere i tuoi sentimenti con altre persone che hanno esperienze simili può aiutarti a sentirti meno isolato e dimostrerà che non sei solo. Oltre ad avere qualcuno con cui puoi relazionarti, maggiore è il supporto che puoi ottenere, meglio è, poiché la ricerca mostra che avere supporto sociale durante la gravidanza può ridurre il rischio di problemi di salute mentale e complicazioni legate allo stress.

Ci sono molti modi in cui puoi socializzare e incontrare nuove persone durante questo periodo, anche se non puoi frequentare le lezioni. Inizia a seguire persone, pagine e gruppi sui social media che possono riguardare ciò che stai attraversando. Tieni presente che ti consigliamo di seguire coloro che ritraggono una visione realistica della gravidanza. I gruppi Facebook sulla gravidanza sono pieni di altri genitori in attesa con cui puoi chattare digitalmente. Avere supporto sociale, anche da parte di altre madri su Internet, può rilassarti e tranquillizzare la tua mente.

Riposo

Fai qualcosa che ti piace e che sia solo per te. Fai un bagno caldo, leggi un libro o semplicemente chiudi gli occhi: qualunque cosa ti faccia sentire tranquillo e ti aiuti a rilassarti.

Quando sei incinta devi abituarti all'idea che alzare i piedi e semplicemente non fare nulla per un po' non è una perdita di tempo, ma un'importante opportunità per alleviare lo stress fisico del tuo corpo e dare alla tua mente una pausa. rottura. È anche importante non esaurirti troppo.

Leggere è un ottimo modo per rilassare il corpo, lo fa abbassando la frequenza cardiaca e allentando la tensione nei muscoli. Usa questo tempo per informarti ulteriormente sulla tua gravidanza e cosa aspettarti durante e dopo. Ecco alcuni dei nostri libri preferiti che ti aiuteranno a rilassarti e a ridurre lo stress durante la gravidanza:

Il libro della nascita positiva - Questo libro ti aiuterà a capire che tipo di nascita desideri veramente e ad imparare come massimizzare le tue possibilità di ottenerlo, in questa guida rinfrescante, calda e spiritosa alla gravidanza, alla nascita e alle prime settimane. Ricco di informazioni vitali e all'avanguardia su tutto, dalla creazione del piano di nascita definitivo, alle tue scelte e ai tuoi diritti nella sala parto; Il Libro delle Nascite Positivo ti mostra come avere il miglior parto possibile, indipendentemente dal fatto che tu pianifichi di avere il tuo bambino in ospedale, nel centro nascita, a casa o con un cesareo elettivo: la scelta è tua. Puoi trovare questo libro qui .

Trovare la calma per la futura mamma – Questo libro ti fornirà gli strumenti necessari per ridurre lo stress, l'ansia e gli sbalzi d'umore durante la gravidanza. Il suo programma in sette fasi mostra alle donne cosa possono fare per sentirsi più felici, più calme e meno stressate in modo sicuro e naturale. Con gli strumenti e le tecniche di risoluzione dei problemi presentati in questo libro, le donne possono adattare le proprie aspettative, ristrutturare modelli di pensiero negativi, coltivare la resilienza e diventare più preparate ad assumere il ruolo di maternità. Puoi trovare questo libro qui .

Leggi il nostro ultimo post sul blog per scoprire altri libri e podcast da ascoltare durante e dopo la gravidanza.

Prendersi cura di sé dopo la gravidanza:

Dopo il parto probabilmente ti sentirai piuttosto emotivo per un po'. È altrettanto importante cercare di prenderti cura di te stessa e del tuo nuovo bambino durante questo periodo e ricorda sempre di non aver paura di chiedere aiuto se ti senti sopraffatto.

Il "baby blues" colpisce circa l'80% delle donne dopo la nascita. Le donne che sperimentano il baby blues possono aspettarsi di sentirsi giù per un po’ subito dopo aver avuto il loro bambino. I sintomi possono includere:

• sentirsi emotivo e irrazionale
• scoppiando in lacrime senza motivo apparente
• sentirsi irritabile o permaloso
• sentirsi depresso o ansioso

I sintomi potrebbero turbarti in quel momento, ma sono relativamente lievi e di solito scompaiono entro 10-14 giorni. Se rimangono o diventano più gravi, potrebbero essere segni di una malattia postnatale più grave. Dovresti parlare con il tuo medico di famiglia o con l'operatore sanitario per ottenere aiuto e supporto. C'è anche molto supporto online da parte di organizzazioni come la Royal Foundation : non aver paura di parlare apertamente durante questo periodo.

Ricorda, la gravidanza è un periodo in cui il tuo corpo cambia molto rapidamente: dopotutto stai crescendo un bambino. Sentirsi emotivi durante la gravidanza è comune a causa dei cambiamenti ormonali. Ma è importante chiedere aiuto se ti senti più triste che felice. Se hai bisogno di aiuto o supporto, non aver paura di rivolgerti alla famiglia, agli amici o alla tua ostetrica. Possono aiutarti a trovare modi per prenderti cura della tua salute emotiva, incluso ottenere ulteriore aiuto e cure se necessario.